悉尼大学临床养分学硕士，澳洲DAA认证执业养分师主食，《中国临床养分网》签约养分师

　　擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食造就及养分发育指点，孕产妇养分指点及健壮管束，急慢性疾病及肥胖养分调养，以及肠表內养分赞成。

　　参预第35版《马丁代尔大药典》、《养分评估与养分调养手册》、《Krause养分调养学》中要紧章节的译校编审等。多家媒体养分专栏签约专家照管，并掌管过数本母婴类图书主编。

　　上上周去南方晒了晒自身，乘隙过了几天碳水盛宴的日子。此日这篇的大旨，即是正在地陪幼伙伴领我品味一种本地特性美食——残剩醋粉的历程中撞击出来的。

　　我一边大汗淋漓嗦粉一边发出一个心魄拷问：正在这个能够把我晒出油的地方，人们为啥不直接米饭炒菜，非得把大米辛苦吧啦地饱捣成米线/米粉？不光扩展了工艺上的操作环节，还会由于热汤热粉吃得汗如雨下而热上加热，图啥？况且，一大碗粉里的苛重能量物质即是碳水，本地的各式糖水幼食也都是碳水碳水碳水，他们如何就吃不胖呢？除了遗传配景纷歧律，天色太热举止泯灭大，这类被渊博行为正餐主食的碳水应当有独到之处……

　　还记得正在玉米那篇推文中提到的血糖天生指数GI这个观念吗？被诊断为糖尿病且接纳过养分科医师宣教的伴侣们，对GI都不会生疏。

　　GI是用来权衡食品惹起餐后血糖反映的目标。GI值越低，餐后血糖的震荡越安定，越谢绝易饿得速。反之，GI值越高，餐后血糖越容易大起大落，大脑就会越早敲你脑袋：饿啦！速给我找吃的！

　　假若咱们不就着蔬菜、肉蛋等沿途吃，只是炫主食的话，白馒头、白面包、糯米饭都是升糖速率最速的，也即是GI值最高的。而大米饭，会由于稻米品种的分歧而GI值差别较大，常见的精白粳米、籼米，以及某些香米都是GI值至极高的，就连它们没脱整洁马甲、依旧糙米形状时煮出来的饭，GI值都正在70安排以至更高开云电子！

　　这即是为什么咱们一再对有高血糖/糖尿病的伴侣们敲黑板：请必定主食搭着配菜吃，不要空口碳水盛宴！即是期望能够通过须要正在胃里多打磨会儿本事送到肠子里的蔬菜和肉蛋鱼豆等食品，给升糖速率太速（GI值高）的主食拖拖后腿，不让它们奉献血糖过分踊跃主动~

　　因为米粉/米线的前身是大米，而越来越多的国人嚷嚷着要低碳水、远离大米，这就导致米粉/米线连带着被一部门减肥的伴侣以“碳水太高“拉入黑名单……

　　此日短促不去掰扯低碳水终究对错误该不该，也不说大米是不是像一部门人以为的那样十恶不赦。我们只是就事论事从GI的角度幼叙一下米粉/米线。

　　大部门米粉/米线的GI值是比米饭低一大截的，起码都是中GI食品，也即是GI值正在55~70之间，不越过70。一部门出色分子的GI值以至能够低到30多到40，妥妥低GI食品！这还只是白口吃、不搭配其它食品的结果，再加上蔬菜和肉蛋鱼豆腐啥的，唯有更低GI更血糖友谊！

　　咱就说，吃同样热量的主食，GI值越低，饿得越慢，大脑策动你去延续找食饵知足它填不满的心愿的几率越低，你是不是就越谢绝易被催肥？

　　读到这里，自我学问贮备较通盘的同砚或许会举手提问了：不是说主食加工得越灵巧越容易升糖吗？米粉/米线明明是把大米精加工后得来的，GI值如何不升反降呢？

　　有目共见，主食中含有巨额淀粉，它们源委身体消化招揽逐渐了解成葡萄糖，给身体供应能量。从面粉/大米粒到面条/馒头和米饭/粥的历程中，淀粉通过招揽水分而膨胀，这个历程被称为“淀粉的糊化反映”。烹饪时候越久，粮食被加工得越软烂细腻，糊化越彻底。当锅碗瓢盆替胃肠道提前干了大部门的活儿，让淀粉充实糊化，胃肠道就能够偷懒摸鱼，不须要发愤治理这些淀粉。这就比如：向来该去拆解蚕茧的胃肠道接到的直接是一堆依然被拆好的蚕丝，省了大事儿了！

　　而充实膨胀的淀粉，为消化酶供应了巨额的间隙，消化酶得心应手就能把这些淀粉嘁哩喀喳一通剪切成葡萄糖，供大脑欢喜……这即是高GI让血糖飙升的道理。

　　而米粉/米线加工历程中的“老化环节”，会让一部门向来依然糊化的淀粉宛如被当头泼了一盆冷水，急忙离开高傲膨胀，光复重着理智。“重着下来”的淀粉分子变得无比理性，重整思绪开云电子、有序陈列，下降水分含量并酿成更太平有序的布局。进而酿成粘性减幼、韧性扩展、更能匹敌酶解的直链淀粉。如斯酿成的“新款米粉/米线”不光更弹韧有嚼头，更谢绝易糊汤，还会由于相对更难消化的直链淀粉比例的扩展而减缓了淀粉被消化道拆解成葡萄糖的速率。

　　直链淀粉仰仗它继续怠缓供能供血糖的主题角逐力，不光能让饱腹感更长期，还能让血糖更安定，避免咱们动不动就被大脑逼着随地寻食。

　　直链淀粉再有一个至极牛X的上风（抗性淀粉也有这个上风），那即是：不行被全体降解。换成明确线%被拆成让咱们长肉的糖！

　　阐扬了益生元的效力。而益生菌吃直链淀粉开释给人体的热量是能够粗心不计的那种，也即是不会让我们长胖！不光不胖人，再有或许由于喂壮了防胖的益生菌而让我们更谢绝易胖~

　　源委二次老化工艺创造的，直链淀粉的含量坚信更多。假若用的是古板老化及干燥工艺，那就欠好说了。而假若原原料是直链淀粉含量向来就相对更高的籼米，昭彰就更有“不肥人”上风主食。开云电子【科普养分】这种主食你认为很长肉实在减肥友谊