思要用命抗炎饮食，不必定必需拣选价钱较贵的食品，也不必定必需推翻常日的饮食民风。推敲注明，只须给常日主食做一个幼的转化，就能正在40天内让全身炎症分明降落！这种“宝藏”食品许多人都没吃够！

　　2024年9月10日，首都医科大学的推敲职员正在国际生物学周围威望期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上宣布的最新推敲显示，只需求用全谷物代替主食，短短6周，就能低落全身炎症程度。①

　　推敲职员了解了北京市120名中暮年参预者，均匀年纪为64岁。通过主食代替对照了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。参预者被随机分2组：

　　全谷物代替精造主食干与6周后，推敲职员对轮回炎症细胞因子了解挖掘：全谷物组的炎症因子均匀程度明显低于精造谷物组。

　　进一步了解挖掘，干与6周后，全谷物组的丁酸程度明显高于精造谷物组。全谷物富含伙食纤维，肠道微生物发酵伙食纤维后会出现短链脂肪酸，厉重蕴涵乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸能够起到免疫调整和抗炎效力。

　　总的来说，这项推敲显示，正在不转化完全饮食民风的情形下，只需用全谷物替代主食，就能分明低落全身炎症程度。

　　“全谷物便是粗粮吧？”许多人城市把粗粮与全谷物画等号，实在它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特质就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有能够都不是全谷物。

　　上海交通大学医学院从属新华病院临床养分科主管养分师牛杨2024年7月正在中国养分学会微信公号刊文指出，全谷物是指未经细腻加工或虽经碾磨（摧毁或压片等）管造仍保存了完善谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个局限的谷物，可淘汰因加工而导致的养分素的失掉。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、矿物质等。

　　注册养分师杨瑾2024年8月正在四川省养分学会微信公号刊文指出，吃点全谷物给身体带来的好处不少！③

　　因为全谷物中含有丰盛的伙食纤维，能够巩固饱腹感，淘汰其他食品的摄入，以是与等量的精造谷物比拟更有帮于限度体重。

　　全谷物的消化汲取速率比精造谷物慢，以是能够延缓葡萄糖的汲取，有帮于限度血糖、 刷新胰岛素敏锐性。

　　全谷物可鼓动排便，淘汰粪便中致癌物质正在消化道的停息年光，况且此中的伙食纤维正在肠道中发酵可出现有益的短链脂肪酸，从而能够低落肠道癌症危害。

　　全谷物含有丰盛的可发酵伙食纤维，比方，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不只有利于低落血汗管病危害，还能够刷新便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的孕育，还可鼓动肠道菌群的安祥性和多样性，从而低落肠道疾病危害。

　　创议全谷物和精白米面搭配吃，好比二米饭、八宝饭都是引荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功用或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机筑造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的拣选。

　　刚开端测试的人群可从少量逐步扩大，从口感相对软糯逐步过渡至粗硬。由于全谷物中含有大批伙食纤维，会对胃肠道变成必定的压力。极度是对待暮年人、儿童及消化功用较弱的人来说，不行过量食用主食。

　　北京积水潭病院养分科养分师林彤2021年正在病院微信公号刊文指出，商场上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必建都是全谷物食物。

　　思搞知道它们结果算不算全谷物食物，最简洁有用的手法便是看清食物标签。要拣选配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。④

　　林彤透露，有些人正在吃杂粮的时期，总觉口胃平淡，嗜好正在内里加点“料”，好比喝各式杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加许多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量遵照“三少法则”：少油，少糖，少盐。④

　　③2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都能够吃吗？（上）》

　　④2021-05-19首都医科大学从属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，甘旨矫健两不误》

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