开云电子你遴选主食吃“米饭”，依然更热爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的分别，方今良多人更眷注的是：吃面食容易胖，依然吃米饭容易胖？

　　2022年公告正在《养分素》上的一项斟酌察觉，正在男性群体中，相较于更方向于吃面食的人群而言，常常遴选米饭举动主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危害明显下降主食。而对待女性而言，固然团体肥胖不同不鲜明，但正在腹型肥胖方面同样观测到了好似的趋向。①

　　完全数据显示，若是用一致量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危害下降19.4%相闭；正在女性中，做好似的调换也能使腹型肥胖的爆发危害下降8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？斟酌者呈现，也许源由包罗水稻和幼麦的分别养分因素、烹调举措和饮食摄入习俗导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过淘汰产热和能量消费，导致体重的加多；而水稻中的卵白，则会推进脂肪阐明和克造脂肪天生，来下降甘油三酯水准以及抗拒肥胖。

　　其它，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质地类似的米饭比面食（比方馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，修造中参预了油、盐和糖，不光热量高，还会盐摄入超标，长久吃晦气于健壮。

　　节造体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮厉重包罗谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物对待糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖节造均有鲜明优点。其它，加多薯类的摄入可下降便秘的危害。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一片面仍然糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个进程中会形成少许抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于淘汰肠道内病原体数目并加多益生菌数目，有利于防范结肠疾病。其它，抗性淀粉还拥有下降血液胆固醇、下降肥胖危害以及利于控血糖等优点主食。

　　养分师为咱们引荐了10种适合秋冬时令吃的主食，它们不但帮帮节造血糖，还能推进脂肪代谢，养分价格极端高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维，越发是β-葡聚糖，可能延缓碳水化合物的摄取，帮帮节造血糖水准，巩固饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一齐煮成稠粥，也能够参预少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），加多口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于改观胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者希罕友情主食。荞麦还含有足够的抗氧化物质，有帮于清扫多余的自正在基、减轻身体的炎症响应。

　　能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也对比强。

　　能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用主食。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，参预牛奶或酸奶，举动早餐或幼食。还能够切块与南瓜一齐炖汤，暖胃又健壮。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于推进肠胃健壮，缓解秋冬时令的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮节造体重。

　　能够蒸熟后直接当主食吃，也能够参预排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时降低免疫力。山药泥也是不错的遴选。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显擢升血糖水准。

　　能够煮成南瓜粥，参预幼米或糙米加多饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不但含有足够的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，淘汰炎症响应。它的升糖指数较低，适合举动减脂控糖的主食。秋冬时令能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯能够蒸熟后直接食用，或者修形成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮一齐煮。秋冬时令也能够将紫薯切块，参预椰奶、杏仁等做成健壮的紫薯甜品，既和善又餍足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，可能帮帮节造血糖，同时加多饱腹感。它富含维生素B族，有帮于降低代谢率。

　　玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是简易的健壮主食，越发适合严寒时令；还能够将玉米粒参预蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，足够口感。烤玉米正在严寒的秋冬时令也希罕受迎接。

　　藜麦含有高质地卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，可能帮帮安静血糖水准，饱腹感也高于幼麦粉，举动减脂期主食也很好。

　　能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一齐炒，修形成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配主食，做成藜麦沙拉。还能够与百般粗杂粮一齐烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够举动主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或举动炖菜、煲汤的辅料。还能够修形成板栗粥，搭配大米或幼米，尤其滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，可能帮帮减脂同时安静血糖水准。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　能够与大米混淆煮成糙米饭，也能够独立煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一齐煮，造成杂粮粥，健壮又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你务必明确的事儿》（薛庆鑫）吃面食和吃米饭哪个随便胖？主食如许搭配控糖又不胖