日常来说，唯有遵从国度轨范的流程，通过人体试食血糖测试后知足 GI55，本领得到该认证。

　　糊状物日常都是高 GI 的重灾区，常见的譬喻土豆泥即是妥妥的高 GI 食品（81～106）主食，又软乎又细腻，消化起来不要太轻松！

　　不过鹰嘴豆纷歧律，固然属于淀粉豆类，但含有   20% 以上的卵白质（煮熟后仍旧有 7% 把握），同时伙食纤维丰饶，这些都是稳血糖的有利因素。

　　造品鹰嘴豆泥除了煮熟的鹰嘴豆除表，还增加了植物油，所以造品的脂肪含量填补，碳水含量更少，GI 更低。

　　当然假使是唯有豆子的纯鹰嘴豆泥，由于食品的碎裂水准更高，GI 会略高于整粒豆子。

　　偶然思换换口胃的，黑米粥也是一种采取。同样烹饪条款下，黑米粥的 GI 低于白米粥，非糯性 GI 低于糯性（越黏越升糖）。

　　意思也很简陋，大一面糙米、红米、黑米都属于全谷物，吃起来比白米费力不少。（防备：不是一起的玄色的粥都叫黑米粥）

　　假使思要更强的控糖成效，记得买黑米（不是黑糯米），还可能正在粥中插手极少杂豆类。譬喻红豆、绿豆、芸豆等，它们比杂粮有更多的卵白质和伙食纤维，能进一步低重粥的血糖响应。

　　云云的组合属于搀和伙食，有肉，有菜，有主食，天然 GI 高不到哪去。压抑碳水化合物狂飙的有用形式即是搭配宽裕的伙食纤维、卵白质以及适量的脂肪。

　　而这种有皮有馅的食品，自然造成了菜 + 肉 + 主食的黄金三角，不得不感叹家传灵敏 666！

　　可能转发给身边正在控糖的同伴或者家人，尤其是家里的白叟，不消再苦哈哈只吃杂粮饭了呀！

　　结尾的幼福利，也有同伴提到不行只看 GI，还要看 GL，说得没错，GL 是指血糖负荷（平凡推算的是每 100 克食品带来的血糖升高水准，GL=GI* 每份 / 每百克食品中的可愚弄碳水含量）。

　　所以切磋的是实践摄入肯定量该食品时，对血糖带来的震荡幅度，可能归纳权衡碳水化合物的「质」和「量」，咱们也拾掇了上述主食的两个数值，供多人参考。

　　注：低于 10 为低 GL，11～19 为中 GL，抢先 20 为高 GL。一面食品未查问到有用的 GL 数据，未做显示。

　　[ 1 ] 郭子聪，曹汝鸽，仇菊 . 分歧种类荞麦粉质分歧及其对挤压面条品格的影响 [ J ] . 食物磋议与拓荒，2022，43（18）：1-8.

　　[ 3 ] 王晓培 . 以大米淀粉为原料的米线挤压工艺及品格改变的磋议 [ D ] . 江南大学 , 2017.

　　[ 4 ] 丁岚 . 分歧加工工艺对米线品格及消化性的影响 [ D ] . 中国农业科学院 , 2020.认为升糖原本血糖友谊的 8 种主食末了一个真的没想到