你采用主食吃“米饭”，仍是更笃爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的分别，目前许多人更存眷的是：吃面食容易胖，仍是吃米饭容易胖？

　　2022年颁发正在《养分素》上的一项讨论涌现，正在男性群体中，相较于更方向于吃面食的人群而言，时常采用米饭行动主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危急明显低重。而看待女性而言，固然全体肥胖区别不昭彰，但正在腹型肥胖方面同样观望到了相同的趋向。①

　　全体数据显示，若是用一致量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危急低重19.4%相合；正在女性中，做相同的交换也能使腹型肥胖的发作危急低重8.2%开云电子。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？讨论者显示，不妨源由囊括水稻和幼麦的分别养分因素、烹调格式和饮食摄入风气导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过削减产热和能量花费，导致体重的增多；而水稻中的卵白，则会促使脂肪领悟和抑遏脂肪天生，来低重甘油三酯程度以及顽抗肥胖。

　　别的，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质地相像的米饭比面食（譬喻馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食开云电子，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，创造中插足了油、盐和糖，不仅热量高，还会盐摄入超标，恒久吃晦气于康健。

　　限度体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码保障1/3的主食为粗杂粮。粗粮合键囊括谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物看待糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖限度均有昭彰好处。别的，增多薯类的摄入可低重便秘的危急。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一片面一经糊化的淀粉又回到生淀粉的形态，正在这个历程中会发生少许抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于削减肠道内病原体数目并增多益生菌数目，有利于抗御结肠疾病。别的，抗性淀粉还拥有低重血液胆固醇、低重肥胖危急以及利于控血糖等好处。④

　　养分师为咱们推选了10种适合秋冬季候吃的主食，它们不单帮帮限度血糖，还能促使脂肪代谢，养分代价特殊高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，特别是β-葡聚糖，不妨延缓碳水化合物的接收，帮帮限度血糖程度，巩固饱腹感。

　　服法推选：燕麦粥是最常见的做法，能够将燕麦片加水或牛奶一道煮成稠粥，也能够插足少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），增多口感和养分。也能够煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于革新胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者极度友谊。荞麦还含有足够的抗氧化物质，有帮于扫除多余的自正在基、减轻身体的炎症反映。

　　服法推选：能够煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也对照强。

　　服法推选：能够蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还能够将蒸熟的红薯捣成泥，插足牛奶或酸奶，行动早餐或幼食。还能够切块与南瓜一道炖汤，暖胃又康健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于促使肠胃康健，缓解秋冬季候的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也能够帮帮限度体重。

　　服法推选：能够蒸熟后直接当主食吃，也能够插足排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时降低免疫力。山药泥也是不错的采用。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显擢升血糖程度。

　　服法推选：能够煮成南瓜粥，插足幼米或糙米增多饱腹感。也能够将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不单含有足够的伙食纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，削减炎症反映。它的升糖指数较低，适合行动减脂控糖的主食。秋冬季候能够将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法推选：紫薯能够蒸熟后直接食用，或者创酿成紫薯粥，搭配糙米主食、幼米等粗粮一道煮。秋冬季候也能够将紫薯切块，插足椰奶、杏仁等做成康健的紫薯甜品，既暖和又满意口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，不妨帮帮限度血糖，同时增多饱腹感。它富含维生素B族，有帮于降低代谢率。

　　服法推选：玉米能够蒸熟或煮熟直接食用，是简便的康健主食，特别适合严寒季候；还能够将玉米粒插足蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，足够口感。烤玉米正在严寒的秋冬季候也极度受接待。

　　藜麦含有高质地卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品，不妨帮帮不乱血糖程度，饱腹感也高于幼麦粉，行动减脂期主食也很好。

　　服法推选：能够和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一道炒，创酿成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还能够与各样粗杂粮一道烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，能够行动主食食用。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法推选：直接蒸煮食用，或行动炖菜、煲汤的辅料。还能够创酿成板栗粥，搭配大米或幼米，尤其滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，不妨帮帮减脂同时不乱血糖程度。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法推选：能够与大米同化煮成糙米饭，也能够独立煮糙米粥。还能够将糙米与红豆、薏米等粗粮一道煮，造成杂粮粥，康健又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？合于抗性淀粉，你务必清楚的事儿》（薛庆鑫）开云电子吃面食和吃米饭哪个轻易胖？主食如许搭配控糖又不胖