思要服从抗炎饮食，不必定必需采选代价较贵的食品，也不必定必需打倒平居的饮食风气。磋商注明，只消给平居主食做一个幼的厘革，就能正在 40 天内让全身炎症清楚降低主食！这种“宝藏”食品良多人都没吃够！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的磋估客员正在国际生物学范围巨子期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发布的最新磋商显示，只必要用全谷物代替主食，短短 6 周，就能下降全身炎症程度。

　　磋估客员判辨了北京市 120 名中晚年到场者，均匀年数为 64 岁。通过主食代替对照了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。到场者被随机分 2 组：

　　全谷物代替精造主食干涉 6 周后，磋估客员对轮回炎症细胞因子判辨觉察：全谷物组的炎症因子均匀程度明显低于精造谷物组。

　　进一步判辨觉察，干涉 6 周后，全谷物组的丁酸程度明显高于精造谷物组。全谷物富含伙食纤维，肠道微生物发酵伙食纤维后会发作短链脂肪酸，厉重囊括乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸或者起到免疫调治和抗炎感化。

　　总的来说，这项磋商显示，正在不厘革满堂饮食风气的情形下，只需用全谷物代庖主食，就能清楚下降全身炎症程度。

　　“全谷物即是粗粮吧？”良多人都市把粗粮与全谷物画等号，实在它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特性就正在一个“全”字上，良多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有或者都不是全谷物。

　　全谷物是指未经工致加工或虽经碾磨（打垮或压片等）处分仍保存了完美谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个片面的谷物，可删除因加工而导致的养分素的失掉。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有厚实的伙食纤维，能够加强饱腹感，删除其他食品的摄入，所以与等量的精造谷物比拟更有帮于把持体重。

　　全谷物的消化接收速率比精造谷物慢，所以能够延缓葡萄糖的接收，有帮于把持血糖、 改正胰岛素敏锐性。

　　全谷物可鼓舞排便，删除粪便中致癌物质正在消化道的中断时期，并且个中的伙食纤维正在肠道中发酵可发作有益的短链脂肪酸，从而能够下降肠道癌症危机。

　　全谷物含有厚实的可发酵伙食纤维，比如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不但有利于下降血汗管病危机，还能够改正便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的滋长，还可鼓舞肠道菌群的平稳性和多样性，从而下降肠道疾病危机。

　　提议全谷物和精白米面搭配吃，比方二米饭、八宝饭都是引荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭成效或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机造造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的采选。

　　刚早先试验的人群可从少量渐渐填充，从口感相对软糯渐渐过渡至粗硬。由于全谷物中含有豪爽伙食纤维，会对胃肠道变成必定的压力。稀奇是关于晚年人、儿童及消化成效较弱的人来说，弗成过量食用。

　　商场上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必建都是全谷物食物。

　　思搞了然它们事实算不算全谷物食物，最简明有用的措施即是看清食物标签。要采选配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的工夫，总觉口胃平淡，心爱正在内部加点“料”，比方喝百般杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加良多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量遵从“三少准绳”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都能够吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学隶属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，适口壮健两不误》一个主食幼厘革只需 6 周到身炎症都低落许多人没吃对