开云电子据科普中国，思要按照抗炎饮食主食，不必定务必遴选价值较贵的食品，也不必定务必打倒寻常的饮食风俗。斟酌证实，只须给寻常主食做一个幼的更正，就能正在 40 天内让全身炎症显明低落！这种“宝藏”食品许多人都没吃够主食！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的斟酌职员正在国际生物学范畴威望期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上揭晓的最新斟酌显示，只须要用全谷物代替主食，短短 6 周，就能低落全身炎症程度。

　　斟酌职员认识了北京市 120 名中晚年插足者，均匀年齿为 64 岁。通过主食代替斗劲了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。插足者被随机分 2 组：

　　全谷物代替精造主食干与 6 周后，斟酌职员对轮回炎症细胞因子认识察觉：全谷物组的炎症因子均匀程度明显低于精造谷物组。

　　进一步认识察觉，干与 6 周后，全谷物组的丁酸程度明显高于精造谷物组。全谷物富含炊事纤维，肠道微生物发酵炊事纤维后会形成短链脂肪酸，重要席卷乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸大概起到免疫治疗和抗炎影响。

　　总的来说，这项斟酌显示，正在不更正满堂饮食风俗的处境下，只需用全谷物取代主食，就能显明低落全身炎症程度。

　　“全谷物便是粗粮吧？”许多人城市把粗粮与全谷物画等号，实在它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特质就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有大概都不是全谷物。

　　全谷物是指未经缜密加工或虽经碾磨（摧毁或压片等）处分仍保存了完善谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个片面的谷物，可裁减因加工而导致的养分素的失掉。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有富厚的炊事纤维，能够加强饱腹感，裁减其他食品的摄入，所以与等量的精造谷物比拟更有帮于负责体重。

　　全谷物的消化招揽速率比精造谷物慢，所以能够延缓葡萄糖的招揽，有帮于负责血糖、 改进胰岛素敏锐性。

　　全谷物可鼓舞排便，裁减粪便中致癌物质正在消化道的阻滞时辰，况且此中的炊事纤维正在肠道中发酵可形成有益的短链脂肪酸，从而能够低落肠道癌症危害。

　　全谷物含有富厚的可发酵炊事纤维，比方，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不但有利于低落血汗管病危害，还能够改进便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的滋长，还可鼓舞肠道菌群的平静性和多样性，从而低落肠道疾病危害。

　　倡导全谷物和精白米面搭配吃，好比二米饭、八宝饭都是保举的做法。采用电饭锅的杂粮饭功用或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机创造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的遴选。

　　刚起先试验的人群可从少量渐渐加添，从口感相对软糯渐渐过渡至粗硬。由于全谷物中含有豪爽炊事纤维主食，会对胃肠道形成必定的压力。希罕是对待晚年人、儿童及消化功用较弱的人来说，不行过量食用。

　　市集上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必建都是全谷物食物。

　　思搞知晓它们事实算不算全谷物食物，最轻便有用的本事便是看清食物标签。要遴选配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的期间，总觉口胃平淡，喜爱正在内部加点“料”，好比喝各类杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加许多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量屈从“三少规矩”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都能够吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学从属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，厚味强健两不误》一个主食幼更动只需6周全身炎症都低落良多人没吃对