要正在马拉松逐鹿中好的表示，除了锻练表，饮食也占一大比重。顶级选手们不只正在逐鹿前有注意的锻练准备、赛中有完备的求胜计谋，也有一份厉谨的饮食准备。

　　大凡来说，好手们会正在马拉松赛前一周先河举办补水开云电子，并以未加工的淀粉类食品，累积体内碳水化合物积蓄量（这时刻每天每磅体重起码摄取3公克碳水化合物，才具抵达身体需求）。这种本事叫做糖原贮备法。对马拉松运策动来说，填塞的糖原意味着充盈的能量，轻易来说，便是要正在赛前多吃碳水化合物。

　　糖原贮备法 逐鹿周先河三天依旧寻常的锻练和饮食构造，碳水化合物占55-60%，以粗粮，生果，蔬菜等庞大碳水化合物为主。赛前三天锻练大幅减量，碳水化合物渐渐添加至饮食构造的70-80%，一天禀多次摄入。逐鹿前一晚避免高纤维安好素没吃过的食品。

　　这种科学饮食有点笼统，广马锻练营刘瑾青教师给公共先容了轻易服法和庞大服法两种形式，供参考。

　　轻易吃喝：饮食平淡，着重养分 赛前一周饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质卵白质。多吃生果，蔬菜，避免油腻、重口胃的菜肴。减轻肠胃担当，充盈储容身体糖原，同时当心微量元素和维生素的添补。

　　要庞大当然能够很庞大，民以食为天，跑友天然也不破例，还得更讲求点儿，比如下面的庞大吃喝。

　　统统摄入养分，以添加能量贮备，更加要添加糖的贮备量。其它正在赛前应多吃生果和蔬菜，添补维生素B和维生素C。

　　饮食搭配当隐衷项如下： 1、食品体积和重量幼，含糖量高(含淀粉多)，易于消化汲取的食品，比如米饭，馒头，面条，土豆等。 2、避免高脂肪及炊事纤维多的粗粮，免得产气或延缓胃排空时候；并少食辛辣食品以及油炸食物，以省略对胃肠道的刺激。 3、添补适量的优质卵白，比如鱼肉，牛肉等。 4、拣选含维生素B、维生素C充裕的食品。比如花生，核桃，鲜枣等。 5、赛前的饮食与逐鹿日应无太大分别，避免逐鹿时闹肚子。 6、赛前避免饮酒精类、咖啡类、汽水类饮料。

　　少食胀气类食品，如豆类，薯类等。避免摄取过多炊事纤维多的食品，有利于减轻肠道的重量、减轻身体担当，比如谷片、燕麦开云电子饮食、豪爽蔬菜等。

　　饮食搭配当隐衷项如下 多吃碳水化合物食品（如：米饭、面条、面包、土豆、玉米） 吃肉类，妥贴搭配鲜嫩蔬菜 远离辛辣、刺激性的饮食，省略油脂摄入，尽量避免大鱼大肉及需求喝酒的交际。

　　饮食搭配当隐衷项如下 1、正在逐鹿先河前2—3幼时吃早餐，食品体积要幼，重量要轻，能量要充盈饮食，应与日常早餐无异，推举早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等，搭配一杯果汁。 2、正在逐鹿前1幼时添补少量运动饮料，避免咖啡、浓茶等有利尿感化的饮料。 3、正在逐鹿中主动饮水，少量多次，万万不要比及口渴再补水，这时刻身体仍然至极缺水了。

　　淀粉饥饿法跟糖原贮备法有形似之处。淀粉饥饿法能够大大普及体内的糖原贮备。缺欠是调度谙习的饮食构造，淀粉饥饿时代添加机体疫体例的压力，酿成应激和身体不适。

　　淀粉饥饿法 赛前一周末了的长隔断慢跑（LSD）之后，相接三天要以高卵白食品举动平日能量紧要由来（便是说多吃肉蛋鱼）。尽可以避免摄入碳水化合物，同时依旧寻常的减量锻练。赛前三天再渐渐添加碳水化合物的摄入量，吞噬平日能量的70-80%。

　　总的来说，赛前要多吃碳水化合物，几天每天都要多喝水，赛前一天，喝两瓶运动饮料（迈胜、宝矿力之类）。信赖通过填塞的绸缪和饮食调治，逐鹿那天，咱们的身体必定能抵达一个最佳形态，帮帮咱们胜利完赛！开云电子跑者的赛前7天饮食指南真钦慕正在竞争前刷到的你