开云电子作家： 王兴国 大连理工大学从属核心病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学鼓吹专家 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普事情委员会委员 中国医促会临床养分与康健学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/康健经管师/家庭哺育师 辽宁省养分学会康健宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食经管专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国暮年疾病与康健经管委员会 委员 原创“四格配餐法”，筹办“食谱事情室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算经管血糖》等5部科普竹素

　　适度低碳水饮食的“低”终归是多少呢？这就要从遍及人饮食碳水化合物摄入量叙起了。依照中国养分学会《中国住户 炊事指南(2022)》的发起，遍及成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供应的能量占50%~65%（1克碳水化合物供应4千卡能量）。 《美国炊事指南》则发起这一比例是45%~65%。中国都邑成年住户均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。大大都国度成年住户推选的和现实摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，因而饮食碳水化合物供能比45%时便是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有差其余低碳水水平。轻度低碳水饮食是指正在职掌总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮庖代一个人精造谷物， 适合不怎样胖的人经管体重（防止超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指束缚 总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，能够吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非庖代主食）， 适合大大都成年人减重 ，更加是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。相当低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（比方每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要束缚摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品能够平常食用，稍多极少也是能够的。相当低碳水饮食便是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期行使于大要重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克操纵，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克操纵；相当低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克操纵。要精准地描摹低碳水水平是坚苦的，由于很鲜明碳水化合物摄入量由高而低是一语气的，只可儿工地开云电子、生疏地划分为“轻度”“中度” 和“相当”低碳水。况且，践诺行使时还要探究个其余不怜悯 况，如年纪、性别、饮食总能量摄入和身体营谋量等。

　　于是，从适用开拔，咱们推选采用适度低碳水饮食，即依照局部不怜悯况，比方肥胖水平、身体营谋量、饮食风俗、患病状况和减重需求等，来决断束缚哪些富含碳水化合物的食品，以及束缚到什么水平（不多吃、少吃和齐备不吃）。而不必通过打算把碳水化合物的摄入量局限正在某一数值，普通饮食践诺中碳水化合物的摄入量也很难凿凿打算。其它，希奇值得夸大的是，适度低碳水饮食并不光仅是省略碳水化合物摄入量，还要拔取血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体例性的步骤，要依照本身状况来决断从先到后束缚摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。希奇紧张的是，非论奈何的低碳水饮食，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含炊事纤维的食品，以及肯定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食常常被简化说成“少吃主食”，有些人以至痛快不吃主食。 然后就有抵造的音响说不吃主食不可、主食对养分均衡很紧张等。 现实上，适度低碳水饮食并不是起初拿米饭、馒甲第主食“开刀”，而是起初禁止食用面包饮食、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种繁多，无处不正在。唯有正在不吃高碳水超加工食物的根源上，才有商酌少吃主食的须要。少吃主确的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但能够吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要依照自身的年纪、身体营谋量和减重需求来确定，不要一概阻止。

　　寻常状况下，饮食中碳水化合物是最合键的能量出处，也是体内脂肪两大合键出处之一，即饮食中碳水化合物（炊事纤维除表）能够转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化招揽较速的碳水化合物，猛烈刺激胰岛素排泄，胰岛素排泄增加一方面加快体内脂肪合成（囊括且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞非常地积储能量（发胖），另一方面也使其他必要破费能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致形成饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面便是近年惹起广 泛合心的、阐释肥胖发作基础源由的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖真实是饮食能量摄入领先身体能量破费（能量正均衡）的结果，而能量正均衡的直接源由是胰岛素排泄增加，根 本源由是饮食摄入许多消化招揽较速的碳水化合物。

　　胰岛素排泄太多是肥胖的中央题目。 胰岛素排泄量很大水平上是由饮食中的碳水化合物决断的，凿凿地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化招揽速率联合决断的。碳水化合物 (炊事纤维除表)摄入量越多则胰岛素排泄越多，碳水化合物消化招揽越速则餐后血糖水准越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素排泄越猛烈。血糖指数（GI）是描摹某种食品中碳水化合物消化招揽速率速慢的目标，消化招揽速率越速，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化招揽速率的速慢、血糖指数 （GI）的坎坷与许多身分相合，如炊事纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪步骤、其他食品搭配等。寻常地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品开云电子，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致次序是，增添糖和精造谷物人人为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮人人为低GI或中等GI食品；大大都生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的同化餐GI较低。

　　但是，要夸大的是，胰岛素排泄量不是由食品GI孤独决断 的，而是由GI与碳水化合物摄入量联合决断的。 为清晰了这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不囊括炊事纤维）。 胰岛素排泄量很大水平上是由饮食GL决断的。 大概咱们能够含糊地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪积储 加多，并驱感人们吃更多食品。于是，省略饮食碳水化合物摄入量，并以消化招揽较慢的碳水化合物为主，就能够消重胰岛素排泄量，一方面控造体内脂肪合成，另一方面省略饮食总能量摄入，两全其美告竣减重。这便是低碳水饮食减重的根本道理，所谓适度低碳水饮食，便是依照局部本身状况，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI决断）调节到足以减重的水平， 即胰岛素排泄量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量破费（ 能量负均衡）。

　　一目清晰，现今的肥胖题目是与经济起色、生存水准提 高、饮食丰富而麇集亲近干系的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，比方能量积储机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对常常饱餐、食品过剩的治疗机造开云电子。 持久饮食过量、肥胖会变成身体代谢波折，以至导致疾病。 人 们要职掌饮食，经管体重，其合节点之一是职掌碳水化合物。 肥胖者减重也要起初从碳水化合物入手。 现实上，除低碳水饮食以表，其他一经被表明能够有用减重的饮食形式（如限能量均衡炊事、极低能量炊事、高卵白炊事饮食、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有原因的，由于这是针对肥胖发作的基础源由而言的。（ 合于肥胖发作的基础源由，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不均衡道理正在本书第二章有周密的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在践诺中广为行使，实证减重成绩较好。正在低碳水饮食表面连接践诺的根源上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大机动利用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并依照本身状况来决断束缚摄入这些食品到奈何的水平（吃如故不吃），配餐单纯，毋庸从命固定的额表食谱或实行饮食重量打算。

　　由于只需束缚富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可平常摄入，纵使束缚富含碳水化合物的食品，也有肯定的机动性，很少走特别，因而适度低碳水饮食对普通饮食的改观不是很大，不那么另类，容易保持并养成风俗。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最速的，但远期成绩肯定是最好的。 终于，非论哪种减重饮食，可以持久保持的才会有更好的减重成绩，不易反弹。

　　适度低碳水饮食大大都状况下只是省略了增添糖和精造谷物等养分价钱素来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可平常摄入，以至还加多了全谷物、粗杂粮和炊事纤维的摄入，因而养分素缺乏的或许性很低，减重时不良反响相对较少。纵使偶然有极少饥饿感、低血糖反响等不良反响，也很容易通过适度加多碳水化合物摄入来缓解。 于是，适度低碳水饮食既合用于遍及成年人减重，也合用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食分歧用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者凤毛麟角。

　　其它，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，比方高卵白炊事、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是能够兼容的，正在指示用户减重时能够把这些饮食步骤连接起来利用。

　　必要提神的是，已持久风俗高碳饮食的人遽然改成低碳水饮食之后，早期由于不适宜新的胰岛素排泄转移，有的人会有鲜明饥饿感，并下认识地吃了许多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，尚有的人吃了大宗生果，这都邑影响减重成绩。

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